Semana 11: Sin tiempo para descansar

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Semana 11: Sin tiempo para descansar
Semana 11: Sin tiempo para descansar

En su reciente viaje a Dublín, además de realizar su programa Anda ya desde la factoría del whisky Jameson, Frank tuvo que probar unos combinados con zumo de arándanos. Sin duda, es la mezcla perfecta si quieres que la báscula se ría de ti y provocar, cuando menos, una expresión de sorpresa en la cara de tu entrenador.

Además, para terminar de completar la ecuación del desastre, parece ser que en Irlanda resulta bastante complicado encontrar cosas tan habituales en nuestro país como la sacarina o cualquier edulcorante no calórico. Incluso colgó en Twitter una foto de unas verduras con una especie de queso fundido por encima que no tenía muy buena pinta (aunque asegura que lo quitó). Según Frank, ha podido cumplir un 75% de la dieta. A todo esto hay que añadir el efecto del vuelo sobre la retención hídrica y el hecho de haber tenido que consumir algunos productos a los que su organismo no está acostumbrado.

Aún así hemos perdido 400gr y un centímetro de cintura. Esto resulta un alivio si tenemos en cuenta que la semana pasada solo pudimos entrenar dos días por motivos de agenda. Esta semana ya nos ha advertido que también estará de viaje lunes y martes, así que nos queda miércoles, jueves y viernes para entrenar. En este caso son tres días seguidos, lo que no resulta especialmente interesante en un entrenamiento de acondicionamiento muscular donde la recuperación, tal y como ya sabéis, resulta determinante entre días de misma selección de ejercicios.

En cuanto al entrenamiento, los primeros días con ejercicios monoarticulares específicos de codo para el trabajo analítico de bíceps y triceps fueron con agujetas pero sin mayores complicaciones.


Día 1
EjercicioSeriesPesoReps
Descanso: 90 segundos entre series y 2 minutos entre ejercicios
Press horizontal con barra 3 45Kg 5
Press vertical con barra 3 22,5Kg 5
Peso muerto 3 55Kg 8
Extensión codo con polea 3 18Kg 8
Rotacional ascendente 3 13 10
Crunch 3   25
Crunch inverso 3   17

 


Día 2
EjercicioSeriesPesoReps
Jalón al pecho cerrado supino 3 60Kg 5
Remo bajo agarre mixto 3 60Kg 5
Sentadilla (en prensa) 3 95Kg 15
Curl con barra 3 16Kg 8
Rotacional descendente 3 13Kg 12
Puente frontal* 11   10 seg
Puente lateral (ambos lados)* 8   10 seg
Descanso: 90 segundos entre series y 2 minutos entre ejercicios*En los puentes hay que descansar 10" segundos entre cada serie de 10"

 


Día 3
EjercicioSeriesPesoReps
Descanso: 90 segundos entre series y 2 minutos entre ejercicios
Press horizontal con barra 3 50Kg 5
Press vertical con barra 3 25Kg 5
Peso muerto 3 55Kg 8
Extensión codo con polea 3 20Kg 8
Rotacional ascendente 3 13 12
Crunch 3   25
Crunch inverso 3   17


 

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