Semana 13: La importancia de la dieta

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Semana 13: La importancia de la dieta
Semana 13: La importancia de la dieta

Los días festivos de la Semana Santa y la agenda de Frank nos han dejado otra semana más con menos entrenamiento del que hubiéramos deseado. Sólo hemos podido sacar dos sesiones de entrenamiernto y una de ellas también fue más corta de lo normal, por lo que sólo nos dió tiempo a hacer un poco de entrenamiento interválico o HIIT.

Pero una de las sorpresas más grandes que me he llevado estos últimos días ha sido con la dieta. Y es que hemos descubierto que Frank seleccionaba a ojo las porciones de los diferentes alimentos de la dieta. Como suele salir bastante a comer y a cenar fuera, no siempre tiene la manera de controlar los pesos y las cantidades. Él intenta hacerlo "lo mejor que puede", pero obviamente no es lo mismo que si todos los alimentos estuvieran en su justa medidas.

No ocurre nada si esto sucede alguna vez aislada a lo largo de todo el entrenamiento, pero si es lo habitual, la incidencia sobre el resultado final es muy importante. Imaginad la cara que se me quedó al enterarme de todo esto tras 12 semanas de reto. Afortunadamente, en la última medición hemos vuelto a perder peso.

No obstante, creo que el resultado a estas alturas sería otro si, desde el principio, se hubiera seguido la dieta a rajatabla, aunque ello hubiera supuesto logicamente sacrificar algunas comodidades y algún esfuerzo extra para evitar ingestas muy calóricas.

Respecto al entrenamiento, tras doce semanas el umbral de tolerancia de Frank ha aumentado suficiente, por lo que hemos aumentado el número de series de HIIT de cuatro a seis. Además, ya no hacemos la la recuperación en la camilla, sino sentados en la bici y rodando con la mínima resistencia posible. Esto no lo hicimos desde el principio ya que Frank sentía en ocasiones un ligero mareo al terminar las diferentes series.


Día 1
EjercicioSeriesPesoReps
Descanso: 90 segundos entre series y 2 minutos entre ejercicios
Press horizontal con barra 3 55Kg 5
Press vertical con barra 3 27,5Kg 5
Peso muerto 3 60Kg 8
Extensión codo con polea 3 22Kg 8
Rotacional ascendente 3 13 14
Crunch 3   30
Crunch inverso 3   19

 


Día
2
EjercicioSeriesPesoReps
Jalón al pecho abierto prono 3 65Kg 5
Remo bajo agarre mixto 3 65Kg 5
Sentadilla (en prensa) 3 100Kg 15
Curl con barra 3 18Kg 8
Rotacional descendente 3 13Kg 14
Puente frontal* 13   10 seg
Puente lateral (ambos lados)* 10   10 seg
Descanso: 90 segundos entre series y 2 minutos entre ejercicios*En los puentes hay que descansar 10" segundos entre cada serie de 10"

 


Día
3
EjercicioSeriesPesoReps
Descanso: 90 segundos entre series y 2 minutos entre ejercicios
Press horizontal con barra 3 55Kg 5
Press vertical con barra 3 27,5Kg 5
Peso muerto 3 60Kg 8
Extensión codo con polea 3 22Kg 8
Rotacional ascendente 3 13 14
Crunch 3   30
Crunch inverso 3   19


 

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