Semana 15: Una inoportuna lesión

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Semana 15: Una inoportuna lesión
Semana 15: Una inoportuna lesión

La semana pasada Frank sólo pudo entrenar dos días. Un accidente doméstico les obligó a acudir a urgencias y las secuelas perduraban a principios de esta semana. El martes el entrenamiento discurrió con normalidad hasta que, llegado al HIIT, nada más subirse en la bici y empezar el calentamiento, volvieron las molestias en la rodilla debido al golpe.

Decidimos aplicar hielo cada dos horas y cruzar los dedos para que al día siguiente estuviera mejor y pudiéramos hacer algo. El miércoles estaba mucho mejor pero la molestia seguía acentuándose conforme pasaba el tiempo y la resistencia incrementaba. Llegado este punto llegamos al acuerdo de que seguiría con el hielo y, en el momento en que notara que la molestia desaparecía, realizaría el HIIT por su cuenta corriendo sin importar el día que fuera. El Sábado, a través de Twitter, Frank dio a conocer que había realizado series de carrera por el exterior de su domicilio y que no había vuelto a notar las molestias. Esto es algo inaudito ya que, hasta la fecha, Frank nunca había querido entrenar los fines de semana al considerar que estos pertenecían a su familia, ni hacer nada por su cuenta.

En cuanto al peso esta semana nos hemos mantenido estables lo que, a estas alturas, no nos sorprende debido a la gran pérdida de la semana pasada. El reto entra en su recta final y tengo una cifra que no me puedo quitar de la cabeza. 72Kg. Esta cifra supondría mejorar el estado de forma desde que es mayor de edad y toda una inyección de moral llegada una edad en la que la gente suele pensar que jamás volverá a alcanzar el estado de forma que tenía con 18-20 años. Ahora mismo nos encontramos en 75 y el tiempo justo.


Día 1
EjercicioSeriesPesoReps
Descanso: 90 segundos entre series y 2 minutos entre ejercicios
Press horizontal con barra 3 40Kg 10
Press vertical con barra 3 20Kg 10
Peso muerto 3 50Kg 15
Press inclinado con mancuernas 3 17,5Kg 10
Extensión codo con polea 3 22 10
Rotacional ascendente 3 15 12
Crunch 3   30
Crunch inverso 3   22

 


Día 2
EjercicioSeriesPesoReps
Jalón al pecho abierto prono 3 55Kg 10
Remo bajo agarre mixto 3 60Kg 10
Sentadilla (en prensa) 3 105Kg 15
Jalón al pecho cerrado supino 3 45Kg 10
Curl con barra 3 20Kg 8
Rotacional descendente 3 15Kg 12
Puente frontal* 17   8 seg
Puente lateral (ambos lados)* 13   8 seg
Descanso: 90 segundos entre series y 2 minutos entre ejercicios*En los puentes hay que descansar 10" segundos entre cada serie de 10"

 


Día 3
EjercicioSeriesPesoReps
Descanso: 90 segundos entre series y 2 minutos entre ejercicios
Press horizontal con barra 3 45Kg 10
Press vertical con barra 3 25Kg 10
Peso muerto 3 55Kg 15
Press inclinado con mancuernas 3 20Kg 10
Extensión codo con polea 3 25 8
Rotacional ascendente 3 15 14
Crunch 5   30
Crunch inverso 3   25
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