Semana 16: Recta final

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Semana 16: Recta final
Semana 16: Recta final

Ésta era nuestra última semana de reto, y como viene siendo habitual en las últimas semanas, sólo hemos trabajar dos días . Frank pasó el 1 de mayo fuera de Madrid y los jueves no puede por cuestiones profesionales. Al tratarse de días suficientemente distanciados hemos modificado el sistema ligeramente, realizando ambos días rutinas de cuerpo completo. Esto no significa que aquellos que seguís el reto debáis hacer lo mismo ya que, de haber entrenado los tres días que había pautados, el entrenamiento habría sido el mismo que ponemos aquí.

Además, seguimos arrastrando las molestias en la rodilla de Frank, debido a su accidente doméstico, que le impiden realizar los HIIT como debería. Intentamos solucionarlo con remedios alternativos como hielo que, si bien han disminuido la molestia, no ha sido suficiente para eliminarla hasta el punto de permitirnos realizar los HIIT correctamente ni el resto de ejercicios de extremidades inferiores.

En su lugar hemos decidido que saliera a correr y realizara los HIIT por su cuenta corriendo alrededor de su casa. Lo de correr puede parecer extraño, pero no lo es tanto. Aunque hay mayor impacto, la flexión de rodilla es menor y esto parece disminuir la molestia. Además, justo antes de la carrera podemos aplicar 10 minutos de frío y aprovechar su efecto analgésico. No es la mejor opción pero desde luego una de las pocas que nos quedan teniendo en cuenta que es la última semana.

Uno de los objetivos era alcanzar los 72 kilos de peso y al final nos hemos quedado a las puertas. La próxima semana vamos a realizar la última sesión de fotos y ahí, viendo la diferencia entre la primera y la última semana, podremos comprobar hasta dónde ha llegado el Reto 2012.


Día 1
EjercicioSeriesPesoReps
Jalón al pecho abierto prono 3 55Kg 10
Remo bajo agarre mixto 3 60Kg 10
Sentadilla (en prensa) 3 110Kg 15
Jalón al pecho cerrado supino 3 45Kg 10
Curl con barra 3 20Kg 8
Rotacional descendente 3 15Kg 12
Puente frontal* 17   8 seg
Puente lateral (ambos lados)* 13   8 seg
Descanso: 90 segundos entre series y 2 minutos entre ejercicios*En los puentes hay que descansar 10" segundos entre cada serie de 10"

 


Día 2
EjercicioSeriesPesoReps
Descanso: 90 segundos entre series y 2 minutos entre ejercicios
Press horizontal con barra 3 45Kg 10
Press vertical con barra 3 25Kg 10
Peso muerto 3 55Kg 15
Press inclinado con mancuernas 3 20Kg 10
Extensión codo con polea 3 25 8
Rotacional ascendente 3 15 14
Crunch 5   30
Crunch inverso 3   25


Día 3
EjercicioSeriesPesoReps
Jalón al pecho abierto prono 3 60Kg 10
Remo bajo agarre mixto 3 65Kg 10
Sentadilla (en prensa) 3 110Kg 15
Jalón al pecho cerrado supino 3 50Kg 10
Curl con barra 3 20Kg 10
Rotacional descendente 3 15Kg 14
Puente frontal* 19   8 seg
Puente lateral (ambos lados)* 15   8 seg
Descanso: 90 segundos entre series y 2 minutos entre ejercicios*En los puentes hay que descansar 10" segundos entre cada serie de 10"
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