Semana 3: Ya perdemos peso... y barriga

Men's Health -
Semana 3: Ya perdemos peso... y barriga
Semana 3: Ya perdemos peso... y barriga

Esta semana hemos tenido buenas y no tan buenas sorpresas. Hemos pasado a hacer el HIIT después del entrenamiento en lugar de hacerlo al principio. De esta forma le damos un poco más de protagonismo al entrenamiento de fuerza. Esto también nos obliga a calcular el tiempo de descanso en segundos en lugar de pulsaciones ya que, al hacerlo después de un entrenamiento intenso de fuerza, nunca conseguiríamos bajar de 110 pulsaciones. Además, hemos decidido añadir una serie más de HIIT, y reducir el tiempo de descanso entre series a 90 segundos.

Estamos apurando al máximo el tiempo que tenemos para entrenar, de manera que Frank siempre sale corriendo con el tiempo justo. Aún así, es especialmente divertido ver cómo prefiere dar un rodeo buscando una rampa para evitar cualquier escalón.

En cuanto a resultados, Frank está especialmente preocupado tras pasar por la balanza porque esta semana solo ha perdido 700 gramos, cuiando en la anterior perdió 3. Pero ya le he dicho que no se preocupe. La pérdida de peso no suele ser lineal. Existen escalones que nos obligan a tener que relativizar los pesos aislados semanales, otorgándole más crédito a la tendencia. Después de una gran pérdida semanal de peso, normalmente propiciada por retenciones hídricas y desechos anormalmente bajos, la pérdida de la semana siguiente no suele ser tan acentuada. Además, si mis explicaciones dejan algún escéptico, como se ha mostrado Frank a priori, fijaros que esta semana ha perdido 3cm de cintura, cuando la semana pasada, habiendo perdido 3 kilos, su cintura solo se redujo en 2 cm.

La ayuda de la activación muscular

Frank tiene una limitación bastante grande en el rango de movimiento de rotación interna de la cadera derecha. Si le tumbamos boca arriba en la camilla y comparamos como rotan internamente sus caderas por separado, él nota que su cadera derecha gira mucho menos y, además, tiene que hacer más esfuerzo.

Con la activación muscular, nuestro objetivo es mejorar el funcionamiento de la musculatura que no está trabajando de forma óptima. En el caso de Frank, encontramos fallos sobre todo en el tensor de la fascia lata y en las fibras anteriores del glúteo medio. En cuanto ponemos estos músculos a funcionar, tanto la sensación de esfuerzo como el rango al hacer la rotación interna de la cadera mejoran mucho. Esto nos interesa especialmente ya que, como habréis visto en los ejercicios que está realizando Frank, estamos trabajando sentadillas y lunges. Cuando hacemos el trabajo sólo con la pierna izquierda es capaz de hacer 10 repeticiones con bastante soltura, pero con la derecha, a partir de la séptima repetición la fatiga nos hace parar.

Tras la sesión de activación muscular, las sensaciones con ambas piernas son mucho más parecidas, pudiendo así llegar a completar las repeticiones programadas.


Día 1
EjercicioSeriesPesoReps
Descanso: 90 segundos entre series y 2 minutos entre ejercicios
Press de banca con barra 3 25Kg 10
Press Vertical con Mancuernas 3 8Kg 10
Peso Muerto 3 25Kg 15
Crunch 3 0Kg 8
Crunch inverso 3 0Kg 5

 


Día 2
EjercicioSeriesPesoReps
Descanso: 90 segundos entre series y 2 minutos entre ejercicios
Jalón al pecho 3 40Kg 10
Remo baja con agarre mixto 3 40Kg 10
Sentadilla frontal 3 30Kg 15
Lunge frontal 3 0Kg 10
Puente Frontal 3   30 seg
Puente Lateral (por ambos lados) 3   25 seg

 


Día 3
EjercicioSeriesPesoReps
Descanso: 90 segundos entre series y 2 minutos entre ejercicios
Press de banca con barra 3 30Kg 10
Press Vertical con Mancuernas 3 10Kg 10
Peso Muerto 3 30Kg 15
Crunch 3 0Kg 10
Crunch inverso 3 0Kg 7
Te recomendamos

En noviembre queremos que cuides de ti...

¿Qué pasa cuando eres deportista pero tu cuerpo rechaza alimentos como los cereales, ...

Las fibras capilares son una gran solución contra la pérdida de pelo...

Buff® se reinventa con el tejido DryFlx® ...

Puedes entrenar en casa igual (o mejor) que en un gimnasio...

Lo retro está otra vez aquí, ¡y este complemento no podía ser menos!...