Semana 5: Cuidado con las comidas de trabajo

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Semana 5: Cuidado con las comidas de trabajo
Semana 5: Cuidado con las comidas de trabajo

En esta semana nos hemos encontrado con un regalito inesperado. Frank ha perdido 700gr, cuando esperábamos que apenas hubiera pérdida. Es más, estábamos rezando porque no hubiera cogido peso. Esto es así porque esta última semana Frank tuvo una comida de trabajo en la que no pudo seguir la dieta y el miércoles no pudimos entrenar. De esta forma, esta semana solo ha habido 2 días de HIIT.

Además, el domingo fue el primer cumpleaños de su hijo. Y como no queríamos amargarle la fiesta, pues comió lo que le apeteció. Teniendo en cuenta estas circunstancias y las medidas de la última semana, el resultado es excelente. De no haber tenido ningún hándicap, habríamos perdido un Kilo de peso, estando dentro del margen de pérdida de peso que consideramos normal para una semana.

Resulta increíble cómo se ha ido adaptando al HIIT, mejorando radicalmente su capacidad de recuperación. Si recordáis, empezamos el reto trabajando 4 series de HIIT antes de los entrenamientos de fuerza, y descansando 6 veces el tiempo invertido durante el intervalo, es decir, 3 minutos, en los que apenas recuperaba unas 30-40 pulsaciones, pasando de 170 a alrededor de 130.

Esta semana hemos introducido una quinta serie, realizamos el HIIT después del entrenamiento con cargas. Aún así, en 90 segundos de descanso es capaz de bajar a 110 pulsaciones, habiendo llegado previamente a las mismas 170 de los primeros días. Esto ha sido una gran sorpresa ya que, sinceramente, no me lo esperaba.

Respecto al entrenamiento de fuerza, seguimos con los mismos ejercicios aumentando ligeramente el peso en cada uno de ellos. Es importante resaltar que no tiene sentido cambiar un mismo programa que funciona antes de las 4-5 semanas ya que estaríamos dejando de aprovechar nuestra capacidad de adaptación.


Día 1
EjercicioSeriesPesoReps
Descanso: 90 segundos entre series y 2 minutos entre ejercicios
Press de banca con barra 3 35Kg 10
Press Vertical con Mancuernas 3 12Kg 10
Peso Muerto 3 35Kg 15
Crunch 3 0Kg 12
Crunch inverso 3 0Kg 9

 


Día 2
EjercicioSeriesPesoReps
Descanso: 90 segundos entre series y 2 minutos entre ejercicios
Jalón al pecho 3 45Kg 10
Remo baja con agarre mixto 3 45Kg 10
Sentadilla frontal 3 35Kg 15
Lunge frontal 3 0Kg 14
Puente Frontal 3   35 seg
Puente Lateral (por ambos lados) 3   30 seg

 


Día 3
EjercicioSeriesPesoReps
Descanso: 90 segundos entre series y 2 minutos entre ejercicios
Press de banca con barra 3 35Kg 10
Press Vertical con Mancuernas 3 12Kg 10
Peso Muerto 3 35Kg 15
Crunch 3 0Kg 12
Crunch inverso 3 0Kg 9
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