Acaba con el dolor de rodillas en 15 minutos

Fortalece tus rodillas con estos ejercicos
XAN PITA -
Acaba con el dolor de rodillas en 15 minutos
Acaba con el dolor de rodillas en 15 minutos

Puede que seas una de esas personas que sufre con sólo pensar en el dolor de rodillas que sigue a una actividad física de alto impacto. ¿Pues sabes qué? Tenemos buenas noticias para ti: la clave para superar el dolor de rodilla puede residir en algo tan obvio como un puñado de sencillos ejercicios.

Pueden ser muchas las causas de dolor de rodilla generalizado. Puede deberse a actividades específicas, como el uso excesivo, que causa dolor en las uniones musculares alrededor de la rodilla, lo que comúnmente llamamos bursitis. Un dolor más profundo puede deberse al desgaste subyacente del cartílago.

La bursitis y el desgaste del cartílago ocurren cuando una articulación está constantemente sobrecargada; en otras palabras, cuando hay más carga sobre la articulación de la que la articulación puede soportar. Esto puede ser particularmente doloroso cuando los músculos que rodean la articulación de la rodilla no son lo suficientemente fuertes como para absorber el impacto, lo que ejerce un estrés adicional en los tejidos de las articulaciones y los cartílagos.

Las actividades de alto impacto, como correr, jugar al baloncesto, ​​caminar cuesta abajo o cualquier otra cosa que implique saltar y aterrizar, tienden a sobrecargar la articulación de la rodilla.

Cómo prevenirlo

Una de las formas más efectivas para disminuir el dolor de rodilla causado durante las actividades de alto impacto es tener una buena fuerza en las extremidades inferiores.

Los cuádriceps bien entrenados pueden absorber la fuerza que se ejerce sobre la articulación de la rodilla durante las actividades de alto impacto,  reduciendo sensiblemente el dolor.

Un cuádriceps bien entrenado no es necesariamente lo que puede soportar más peso en la máquina de press de piernas. Mucho nos tememos que tendrás que tirar de ejercicio aburrido para fortalecer los cuádriceps: trabajar en bici estática o elíptica así como practicar natación, son métodos de bajo impacto para construir su mecanismo general de cuádriceps y mejorar la fuerza de absorción de las extremidades inferiores.

Otros ejercicios contra el dolor

La bicicleta estática no es el único camino para aliviar el dolor de rodilla. A continuación encontrarás una lista de ejercicios para ayudar a fortalecer los músculos necesarios para una mejor absorción impacto. Lo ideal sería que hicieras los siguientes ejercicios 2-3 veces a la semana, ya sea como un calentamiento dinámico antes de un duro día de entrenamiento del cuerpo inferior, o como un entrenamiento del cuerpo inferior en sí mismo.

Deberías notar mejoras en la fuerza de tus rodillas así como una disminución en el dolor después de 6 a 8 semanas de hacer estos ejercicios.

Los hemos dividido en cuatro secciones diferentes: fuerza de los glúteos, fuerza de la columna lumbar, fuerza del cuádriceps y un par de ejercicios que reúnen a todos los componentes. Haz los ocho ejercicios para maximizar los beneficios.

 

Parte 1: FUERZA glúteos

Pasos laterales con bandas – 3x15 por lado

Coloca una banda de resistencia alrededor de los tobillos. Ponte en una posición de media sentadilla, con el core y los glúteos activados. Flexionando las rodillas y manteniendo el peso en los talones, da un paso a un lado. (Puedes añadir una segunda banda de resistencia por encima de la rodilla para incrementar la resistencia).

Pasos hacia delante y atrás con bandas – 3x15 por lado

Coloca una banda de resistencia alrededor de los tobillos. Ponte en una posición de media sentadilla, con el core y los glúteos activados. Avanza en un ángulo de 45 grados con un pie, y sigue con el otro pie. Repite en el otro lado.

 

PARTE 2: FUERZA LUMBAR

Superman (brazos y piernas) – 3x10 por lado

Levante el brazo izquierdo y la pierna derecha simultáneamente, activando glúteos y espalda baja. Pausa y repite por el otro lado, levantando el brazo derecho y la pierna izquierda.

Limpiaparabrisas – 3x10 en total

Aprieta una pelota suiza entre tus piernas, y tu espalda baja contra el suelo. Levanta ambas piernas para que estén en un ángulo de 90º respecto al suelo. Manteniendo la parte baja de la espalda apoyada, baja lentamente las piernas hacia el lado izquierdo tanto como puedas sin que la parte inferior de la espalda se mueva. Repita con el otro lado.

 

PARTE 3: fuerza cuádriceps

Sentadillla split elevada

Coloca un pie en un banco y avanza con el otro pie. Mantén el peso en el talón de tu pie delantero. Ponte en cuclillas con su pierna delantera, asegurándose de que su rodilla no toque la parte superior del dedo gordo del pie. Después de 12 repeticiones, repita en el otro lado.

Sentadilla tuck - 3x45-60 segundos

Comienza con un banco directamente detrás de ti. Alcanza el banco con tu trasero, luego presiona los talones para pararte de nuevo. Repite por 45-60 segundos. No te sientes completamente en el banco.

 

PARTE 4: RESUMIENDO

Agilidad lateral – 30x15

Comience con una leve flexión de rodilla, cargando el peso en los talones. Salta a un lado con un pie, aterrizando suavemente en el otro. Dobla la rodilla para absorber completamente el salto. Controla el aterrizaje, luego salta al otro lado. (Si tienes acceso a un cinturón de cable, puedes usarlo para añadir resistencia adicional).

Zancada y press con balón medicinal – 3x10

Sosteniendo un balón medicinal, avanza con un pie mientras levantas el balón por encima de la cabeza. Pasa con el otro pie, baja el balón y lleva la rodilla hacia atrás. Repite con el otro lado.

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