¡Aprende a respirar!

Puedes correr más deprisa y conseguir más rendimiento sin entrenamientos interminables y agotadores. ¿La clave? Saber respirar.
Óscar del Pozo -
¡Aprende a respirar!
¡Aprende a respirar!

Imagínate que estás corriendo el maratón nocturno de Bilbao de octubre. Llevas dos horas y media de carrera, las piernas entumecidas y con calambres, y cada kilómetro se hace más largo que el anterior. En ese momento empiezas a pensar que algo ha fallado en tu entrenamiento. Se apodera de ti una sensación de fracaso. ¿Qué puede haber fallado?

“La clave de una buena carrera es respirar bien”, sentencia Budd Coates, entrenador norteamericano y autor de Running on air, libro en el que explica las claves de la respiración rítmica, una técnica que le ha llevado a seguir corriendo maratones a  sus casi 60 tacos. “Con un ritmo de respiración acompasado, ahorro fuerzas, aprovecho la capacidad pulmonar y el desgaste físico disminuye”. Coates pasó de formar parte del equipo local de cross a clasificarse en el equipo olímpico de maratón. “Cuando empecé a usar bien la respiración, mi mejor marca en un maratón era de 2 horas y 52 minutos. Después he llegado a hacerlo en 2 horas y 13 minutos”.

En las siguientes páginas te ofrecemos las claves para aprovechar al máximo algo que quizá pensabas que ya dominabas a la perfección.

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El arte de respirar

“La capacidad pulmonar que utilizamos cuando corremos es variable, depende de cada persona”, explica Jorge González, médico de la Federación Española de Atletismo y de Judo. “Hay un incremento de la ventilación en dos fases. Cuando comienza hay un aumento inmediato, la respiración se hace más rítmica y profunda.En una segunda fase, influyen los cambios de temperatura del cuerpo y la acumulación de dióxido de carbono”.

Imagínate correr cuesta arriba. Pones tu empeño en que las piernas respondan y, como necesitas más oxígeno, intentas respirar más deprisa; sin embargo, tu aparato respiratorio no responde. Entretanto, el dióxido de carbono se va acumulando y el cansancio se apodera de los músculos respiratorios. El organismo se encuentra ante un dilema: “¿Derivo el flujo sanguíneo hacia la musculatura o prefiero oxigenar los músculos del aparato respiratorio para seguir con vida?”. Al final siempre salen ganando los segundos, claro. Pero también podemos tonificar el sistema respiratorio para mejorar el rendimiento. Según el entrenador personal Miguel Cea López, “al mejorar la fuerza y la elasticidad de los músculos respiratorios, en la fase inspiratoria se obtiene un aumento volumétrico de la caja torácica, y en la fase espiratoria una mejor recuperación, con el consiguiente empuje del aire de los pulmones hacia fuera de manera eficiente”. En otras palabras: tienes que entrenar también la respiración.

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Respira con el abdomen

La respiración puede ser torácica o diafragmática. “La costal o torácica involucra los músculos intercostales externos y se identifica por el movimiento del tórax”, explica Miguel Cea.
“La diafragmática o abdominal implica un movimiento de contracción del diafragma que está conectado con vértebras lumbares, costillas inferiores, el esternón y el pericardio del corazón”. La respiración con el diafragma es más profunda. Budd Coates asegura que solo hay que recurrir el tórax “como complemento” y añade que “debes convertir el diafragma en el protagonista de la jugada”. Si lo contraes todo lo que puedes mientras respiras, maximizas la cantidad de oxígeno que percibes y la de dióxido de carbono que eliminas, por lo que te fatigas menos. Si entrenas la respiración, disminuirá tu consumo de oxígeno.

Miguel Cea distingue entre “las técnicas de respiración abdominal que se basan en la fase inspiratoria, es decir, en dirigir el aire fundamentalmente al vientre, y las que se basan en la fase espiratoria, que están focalizadas en la forma de expulsar el aire”. El entrenador madrileño cree que las dos técnicas pueden tener efectos muy beneficiosos para el atleta, “pero requieren una práctica constante que permita la automatización”. Es decir, que ya tardas en empezar a practicar. Para empezar, túmbate boca arriba en el suelo. Inspira por la nariz y por la boca mientras apoyas la mano sobre tu estómago. Hincha y deshincha tu vientre como si se tratara de un globo. Así serás consciente de tu respiración.

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La técnica Goates

Ahora debes acompasar la respiración abdominal al ritmo de cada paso. “Al expulsar el aire, tanto el diafragma como los músculos contiguos se relajan y el tronco se desestabiliza”, explica Coates. A menor estabilidad, mayor será el riesgo de sufrir lesiones. Y lo que es peor: “La mayoría de los corredores respiran de forma acompasada al ritmo de la carrera, inspirando y espirando cada dos pasos, lo que significa que siempre exhalamos con el mismo pie”.

La respiración rítmica consiste en romper este patrón y propone que tomemos aire mientras damos tres zancadas, y daremos dos para expulsarlo. “Una inhalación más prolongada te mantiene en una postura de ‘tronco firme’”, subraya Coates. Esto significa que alternamos el pie que va a recibir el impacto y evitamos vicios posturales. “Este patrón es ideal para un ritmo entre lento y moderado y, cuando corras a mayor velocidad, redúcelo a tres (dos pasos con inspiración seguidos de un paso con espiración)”, aconseja Coates. Si empleamos una técnica para las carreras de resistencia y la otra para las de velocidad e intervalos, dispondremos de un contador mental que nos garantiza que no vamos a quedarnos sin energía.

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Otras variantes

Como médico de la Federación Española de Atletismo, Jorge González está acostumbrado a tratar con atletas de élite. Según su experiencia, no hay un único patrón para mejorar la respiración en carrera. “Es un tema que preocupa mucho, pero cada atleta se enfrenta a él de forma diferente”. Lo fundamental, según González, es que cada deportista busque la fórmula con la que obtenga mejores resultados.

Miguel Cea insiste en la misma idea. “En mi opinión, lo idóneo es controlar la intensidad del ejercicio ayudándote de la respiración, pero sin convertir las pisadas en el principal motor del ejercicio”. Y si queréis algún consejo práctico, ahí va: “En deportes de resistencia debe mantenerse una respiración intercostal y diafragmática, combinada, relajada y profunda. Considero que el tiempo inspiratorio debe ser el doble del espiratorio; por ejemplo, tres o cuatro segundos de inspiración y uno o dos segundos de espiración”. Una idea que se repite siempre es que la respiración diafragmática aumenta la capacidad pulmonar. Según Jorge González, “si lo haces bien, permite una respiración más eficiente. Y eso se traduce en correr más rápido”.

 

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Corre más, ¡ya!

Aprovecha todo tu potencial atlético gracias a la técnica de la respiración rítmica de Budd Coates.

1) Inspira cuando vayas a dar un paso con el pie derecho y continúa inhalando dos pasos más (derecha, izquierda, derecha). “Hazlo de forma relajada y constante”, señala Coates.

2) Los dos pasos siguientes (izquierda, derecha) espira con más ímpetu. “Pero no te quedes sin aliento”, apunta Coates. “Repite este mantra respiratorio: ins-pi-ra, fue-ra”.

3) Vuelta a empezar, con la diferencia de que esta vez debes inspirar al dar una zancada con el pie izquierdo. Alternar izquierda y derecha ayuda a distribuir el impacto, lo que minimiza el riesgo de padecer lesiones.

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