Lo que debes beber antes, durante y después de tu entrenamiento

Nuestra amiga la molécula del H2O es más importante de lo que crees para ganar músculo.
Martín Iraola -
Lo que debes beber antes, durante y después de tu entrenamiento
Lo que debes beber antes, durante y después de tu entrenamiento

No bebemos lo suficiente. De agua, se entiende, porque el vino y la cerveza es otro cantar. Pero de H2O nos quedamos cortos: el 75% de los españoles no alcanza las recomendaciones de cuánta agua hay que beber al día propuestas por la Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria, que indica que en hombres adultos deben ser 2,5 litros.

Poco líquido

Es el llamativo resultado de la encuesta Hábitos de consumo de bebidas y su asociación con la ingesta total de agua y de energía en la población española que forma parte del estudio científico Anibes, coordinado por la Fundación Española de Nutrición, y que ha sido publicada en la revista Nutrients.

Según los datos de la investigación, los hombres consumieron 1,7 litros al día, aproximadamente un 33% menos de las recomendaciones establecidas (las mujeres, por cierto, se quedan en los 1,6 litros, cerca de un 21% menos).

Gasolina para tus músculos

Ese número debería ser mayor. No sólo porque diferentes estudios han demostrado que las personas que ingieren más agua consumen menos calorías, también porque el H2O es una bebida esencial para el tu entrenamiento.

Un estudio reciente publicado en Sports Medicine ha revelado que la deshidratación puede reducir tu fortaleza (en un 2%), energía (3%) y resistencia de alta intensidad (10 %) durante un entrenamiento.

Como regla general, deberías beber 250ml de agua 30 minutos antes de ponerte a entrenar. De este modo tus músculos trabajarán a pleno rendimiento. Y cuando te queden unos 30 minutos para terminar tu sesión en el gym, toca trasegar 500ml. 

Cuándo y cómo

Decidir cuánto hay que beber en pleno entrenamiento, es un asunto mucho más subjetivo. Tendrás que ir probando, pero más o menos 500ml en el curso de una sesión de ejercicios de 60 minutos de duración.

Ahora bien, si la sesión de ejercicio supera los 90 minutos, el agua no es suficiente. A estas alturas las reservas de glucógeno se han agotado, por lo que tendrás que ingerir bebidas deportivas ricas en electrolitos. Sobre todo si lo tuyo es la carrera de resistencia: en este caso la gestión de minerales es todavía más importante.

Y es que beber demasiada agua sin renovar las reservas de electrolitos puede provocar hiponatremia, un trastorno bastante mal rollero que puede derivar en convulsiones, insuficiencia orgánica e incluso la muerte.

Así que ya sabes: si te decides por participar en una carrera de larga distancia, asegúrate de tener muy clara tu estrategia de hidratación.

Te recomendamos

La lista negra de lo que nos esperan en las estanterías del "súper"...

En noviembre queremos que cuides de ti...

¿Qué pasa cuando eres deportista pero tu cuerpo rechaza alimentos como los cereales, ...

Las fibras capilares son una gran solución contra la pérdida de pelo...

Buff® se reinventa con el tejido DryFlx® ...

Puedes entrenar en casa igual (o mejor) que en un gimnasio...