¡Acaba con el jet-lag!

¿Te vas de vacaciones a un lugar lejano? Con estos sencillos consejos, tu viaje no te quitará el sueño.
Julio César Ortega -
¡Acaba con el jet-lag!
¡Acaba con el jet-lag!

Puede que irte a Cullera con tus suegros este agosto no te parezca la idea más atractiva o exótica del mundo, pero piensa que te ahorrarás (además de bastante dinero, probablemente), uno de los efectos más comunes e indeseados de los viajes largos: el jet-lag. También conocido como síndrome de los husos horarios, se trata de una alteración del ritmo circadiano (lo que todo el mundo conoce como 'reloj interno'), responsable de regular funciones del organismo como la temperatura o el sueño. Por eso, los síntomas del jet-lag pueden afectar desde tu estado de ánimo hasta tu apetito. Pero eso ya lo sabes.

Lo que quizá no sepas es cómo evitar el jet-lag, sin tener que recurrir a pastillitas mágicas (ya sabes que en Men's Health somos muy poco amigos de los atajos químicos). "En general, este síndrome ocurre al cruzar a partir de tres zonas horarias, pero puede producirse solamente con una", recuerda la doctora Blanca Usoz Oyarzábal, médico general de Doctoralia. ¿Significa eso que podrías sufrir jet-lag por viajar a Tenerife y no por llegar a Madrid desde Angola? Pues la respuesta es sí, porque Tenerife no tiene la misma hora que Madrid, pero Angola sí.

 

¿Por qué sufres jet-lag?

El ciclo circadiano es, como su nombre indica (circa significa 'alrededor de' y dies significa 'día' en latín) de aproximadamente 24 horas, pero varía según la especie de la que se trate. El ser humano está considerado un animal diurno, de manera que su ciclo es algo superior a 24 horas. En los seres nocturnos, el ciclo es un poco inferior. En concreto, nuestro organismo tiene un ciclo de 25-26 horas.

Un grupo de neuronas localizadas en el hipotálamo se encarga de regularlo. Y la luz desempeña un papel muy importante en ello. La señal lumínica recorre un camino desde el ojo hasta esa parte del hipotálamo (llamada núcleo supraquiasmático), que da la orden de segregar melatonina, una hormona que regula el sueño. A más oscuridad, mayor es la secreción de melatonina. Y esa es la razón por la que dormimos con la persiana abajo y la luz apagada. A primera hora de la mañana, los rayos de luz le comunican a nuestro organismo que deje de segregar melatonina.

Este reloj interno (la mar de eficiente, por cierto) también es el responsable de que tus niveles de testosterona alcancen su cénit en torno a las 9 de la mañana, razón por la que sabe tan bien esa dosis de sexo matutino los fines de semana. La máxima eficiencia cardiovascular y flexibilidad muscular llega a eso de las 5 de la tarde. La temperatura más baja que registra tu cuerpo (unos 35 grados) se produce en torno a las 4:30 de la mañana. Y así un montón de procesos que dan sentido a nuestra costumbre de dormir de noche y estar despiertos de día.

Los problemas vienen cuando tu empleo te obliga a trabajar de noche, cuando vives en lugares donde el día y la noche no están tan diferenciados (como los países nórdicos) o cuando viajas a través de algunos de los 24 meridianos que dividen verticalmente a la Tierra. Es entonces cuando tu organismo recibe estímulos de una manera inesperada y debe hacer un esfuerzo extra para adaptarse a ellos. Aparecen síntomas como insomnio, fatiga, dolor de cabeza, irritabilidad, falta de concentración e incluso problemas digestivos.

Pero, ¿nos cuesta a los hombres más o menos que a las mujeres? “No parece haber diferencias importantes entre sexos en cuanto a frecuencia de aparición de los síntomas, ni en cuanto a intensidad, aunque en las mujeres es diferente porque pueden sufrir alteraciones en sus ciclos menstruales. Sí que existen diferencias en cuanto a la edad, siendo más frecuente en mayores de 60 años” explica la doctora Blanca Usoz.

 

Dra. Blanca Usoz Oyarzabal

+info: http://www.doctoralia.es/medico/usoz+oyarzabal+blanca-11629585

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Para evitar el jet-lag o reducirlo al mínimo, hay algunos trucos que puedes poner en marcha antes, durante y después de tu viaje. Ahí van:

Antes del vuelo

¿Vas hacia el este o hacia el oeste? La dirección del vuelo influye más de lo que piensas. ¿Por qué? Recuerda que, al viajar hacia el oeste, ganarás horas, mientras que si viajas hacia el este, las perderás. Y esto último no suele llevarlo muy bien tu cuerpo. A fin de cuentas, no resulta complicado alargar una jornada unas horas más (findes de fiesta, maratonianos días de trabajo o noches de estudio intensivas ya te lo han demostrado a lo largo de tu vida), pero cuando se trata de acostarte antes de lo previsto por tu organismo, la cosa cambia. Es como intentar dormirte a las 7 de la tarde sin estar cansado, cuando lo habitual es que te acuestes a las 12 de la noche, por ejemplo. Ten en cuenta lo siguiente:

  1. Si vas hacia el oeste, acuéstate un poco más tarde a medida que se acerque el día de partida. Y si vas hacia el este, acuéstate antes. Puedes empezar por 20-30 minutos e ir añadiendo hasta algo más de una hora.

  2. Juega con la luz. En tu favor, por supuesto. Antifaces, gafas de sol e incluso la luz azul que emiten las pantallas LED como la de los teléfonos móviles y las tablets, que inhiben la secreción de melatonina, pueden echarte un cable.

  3. Mantén el estrés a raya. Puede que los preparativos del viaje te pongan nervioso. En ese caso, lo ideal es ir cumpliendo con ellos a lo largo de la semana previa: deja lavada y planchada la ropa que quieras llevar, haz la maleta dos o tres días antes, comprueba que tu pasaporte y visado están en regla… no dejes todo para el último día.

 

Durante el vuelo

  1. Una vez te subas al avión, olvídate del horario que dejas atrás… a no ser que tu viaje vaya a durar menos de tres días, en cuyo caso no merece la pena adaptarte al huso horario de tu destino. Comienza por cambiar la hora de tu reloj al mismo tiempo que desativas los datos móviles y pones en modo vuelo tu smartphone. ¡Adiós, España! ¡Hola, Caribe!

  2. No tomes pastillas para dormir. Al menos no a la primera de cambio, ya que en realidad no estás regulando de una manera natural los patrones de comportamiento de tu cuerpo. Las pastillas de melatonina se han puesto muy de moda, pero ojo. “No hay estudios concluyentes sobre su efectividad, aunque a algunas personas sí que les ayuda. Debe consultarse con el médico o el farmacéutico la conveniencia de tomarla, porque no está indicada ‘oficialmente’ para tratar el jet-lag, y tampoco está exenta de posibles interacciones y efectos secundarios, aunque en general sean de poca importancia. Igualmente, conviene consultar sobre cómo adaptar los horarios si estamos tomando alguna medicación” indica la doctora Usoz.

  3. Bebe. Pero sólo agua (o algún zumo o infusión relajante). La deshidratación aumenta los síntomas del jet-lag, así que evita las bebidas alcohólicas y el café, porque deshidratan. Tampoco está de más que lleves un pequeño vaporizador y colirio, puesto que el aire del avión reseca mucho la piel, los ojos y las mucosas.

  4. Duerme. Si vas a llegar a un lugar que suponga acostarte más tarde que en tu punto de origen, echar una cabezada al inicio del viaje te ayudará a estar despierto después. En los vuelos de larga distancia siempre encontrarás antifaces, tapones, mantas y almohadas para descansar. O también puedes recurrir a este antifaz inteligente desarrollado por un grupo de antiguos estudiantes del Instituto de Tecnología de California (EE.UU.). Si tienes que acostarte antes de lo que tu cuerpo te pediría, mantente despierto. En cualquier caso, en los vuelos largos no olvides levantarte de vez en cuando, caminar por el pasillo y estirar un poco los músculos cada dos horas.

 

Después del vuelo

  1. Una vez llegues a tu destino, pasa el mayor tiempo posible al aire libre. La cantidad de luz ambiental comenzará a regular de manera natural tu ritmo circadiano. Si vas al oeste, exponte a la luz solar de la mañana y evita la de la tarde. Si vas hacia el este, busca la luz vespertina y evita la matutina.

  2. Duerme. Intenta que tu período de descanso en tu destino nunca sea inferior a cuatro horas. Es poco (apenas la mitad de lo recomendado en situaciones normales), pero te ayudará a enganchar con el nuevo horario. Si tienes oportunidad de echar una siesta para recuperarte, hazlo.

  3. Aliméntate bien. Evita las comidas copiosas y las que sean muy especiadas (en México lo tendrás un poco más difícil, aunque no tanto como solemos creer los españoles). Si te cuesta dormir por las noches, elige alimentos ricos en triptófano, un aminoácido esencial que sólo podemos conseguir a través de la dieta y que influye en la liberación de la serotonina, una hormona reguladora del sueño y del placer. Algunos alimentos ricos en triptófano son los huevos, la leche (de ahí el clásico vasito caliente antes de ir a dormir), el plátano, el amaranto, la piña, los cereales integrales, los cacahuetes, la ciruela, el aguacate, los dátiles o las pipas de calabaza.

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