3 ejercicios para acabar con el dolor de espalda

Conoce los remedios a tu alcance para reducir o esquivar esta dolencia.
Diego Vázquez -
3 ejercicios para acabar con el dolor de espalda
Combate el dolor de espalda

¿Pasas muchas horas sentado frente a la pantalla de un ordenador? Si la respuesta es afirmativa, es probable que tu espalda ya haya empezado a resentirse. Es normal: el dolor de espalda es una dolencia muy común entre las personas que trabajan sentadas. “Casi el 90% de la población ha tenido o tendrá dolor en la columna vertebral. Y, a medida que se envejece, sobre todo a partir de los 65 años, el porcentaje de personas que sufre dolor de espalda aumenta”, declara Francisco Villarejo, jefe de la Unidad de Neurocirugía de la Clínica La Luz.

Una buena forma de detectar desequilibrios en el tren superior son los deslizamientos en pared. Si no puedes hacer el recorrido completo, significa que tienes la espalda débil y los músculos pectorales tensos. ¿Empezamos?

Colócate a 15 centímetros de una pared y apoya contra ella la cabeza, la parte superior de la espalda y el culo. Levanta los brazos en cruz y flexiona los codos en ángulo recto, como si te estuvieran apuntando con una pistola. Sin separar de la pared los codos, los antebrazos ni el dorso de las manos, baja los codos todo lo que puedas por los costados. Junta las escápulas. Para un instante y sube otra vez las manos por la pared lo más arriba que puedas, dibujando una Y con los brazos y el cuerpo.

¿Has superado la prueba? Enhorabuena, tu espalda está saludable. ¿Que no la has superado? No pasa nada. Haz 12 repeticiones un máximo de 3 veces al día para mejorar tu postura y la movilidad de los hombros (déjalo si notas cualquier tipo de dolor, y acude a un médico antes de volver a hacer el ejercicio).

Además, presta atención a esta serie de ejercicios y estiramientos para evitar en la medida de lo posible esos dolores.

Estiramiento de columna

Colócate boca arriba, estira las piernas al máximo y sitúa tus brazos con las palmas hacia el suelo al costado de tu cuerpo. Dobla tu cadera de forma que una pierna quede superpuesta a la otra, como si cruzases las piernas de lado. Aguanta 20 segundos en esa posición antes de cambiar de lado.

Rodillas al pecho

Túmbate boca arriba con tus rodillas flexionadas pero apoyando los pies en el suelo. Ahora, eleva con ayuda de tus dos manos una de las rodillas de forma que quede pegada a tu pecho y mantén la posición 20 segundos. A continuación, cambia de pierna.

El gato

Partiendo de una posición inicial en cuadrupedia, es decir, a cuatro patas y con la espalda en paralelo respecto al suelo; desde esa postura encorva la espalda todo lo posible, arqueándola hacia adelante y abombándola hacia arriba. Volver a la posición de partida y repetir el movimiento hasta completar la serie.

 

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