Lecciones de vida de los superhéroes

¿Quieres superarte físicamente en el deporte? ¿Imponerte mentalmente sobre tus colegas de trabajo (y quedar bien al mismo tiempo)? Esto te ayudará a convertirte en un héroe de la vida real.
Xan Pita -
Lecciones de vida de los superhéroes
Lecciones de vida de los superhéroes

Reacciona a la velocidad del rayo como… Ojo de halcón

Afina tus reflejos

El bádminton es el deporte de raqueta más rápido del mundo, y los jugadores ganan o pierden según sus tiempos de reacción. Usa el método de tres fases que utilizan para entrenarse los profesionales de este deporte para concentrar y afinar tus respuestas.

Fase 1: el estímulo

Qué es: Es cuando captas información a través de tus sentidos, principalmente los ojos.

Entrénalo: Usa pruebas de visión en línea como los de humanbenchmark.com. Sólo tienes que apretar el ratón cuando se te indique e irás mejorando la respuesta muscular a los estímulos visuales. Con cinco minutos al día te basta.

Fase 2: la decisión

Qué es: La información es procesada por el cerebro, y luego tomas la decisión de reaccionar.

Entrénalo: Pídele a un amigo que deje caer una pelota de tenis a 5 m de distancia de donde estés tú. Corre a agarrarla antes de que bote por segunda vez. Sigue corriendo 10 m más después de agarrarla. Ve aumentando la distancia entre tu colega y tú cada vez que lo consigas.

Fase 3: la reacción

Qué es: Es tu respuesta física y la velocidad a la que puedes ejecutarla.

Entrénalo: Afina tus respuestas con una Crazy Catch (crazycatch.com), una red que produce un bote impredecible cuando se le lanza una pelota. Con dos semanas de práctica observarás mejoras sustanciales.

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Desarrolla la ultraconfianza de... Lobezno

Es fácil tener confianza en uno mismo cuando se tienen unas garras de adamantium y un esqueleto indestructible. Pero si no, potencia tu confianza antes de una reunión adaptando los rasgos de personalidad de Lobezno. El equipo del departamento de Psicología de la Universidad de Harvard (EE.UU.), que ha trabajado con grandes empresas y atletas olímpicos, te revelan los secretos de Logan.

Aíslate

Lobezno no es el tipo más parlanchín del mundo. Sigue su ejemplo poniéndote auriculares antes de las reuniones importantes.“Las distracciones erosionan tu confianza y te impiden concentrarte”, afirman los expertos.

Ponte firme

“Mantén las caderas y los hombros alineados y los pies rectos, pero ábrete a la persona con la que hablas. Es una postura sólida pero no amenazante”. Eso sí, no gruñas.

No tengas prisa

Si llegas tarde, acéptalo. Lobezno no corre para llegar a las reuniones del Profesor X. “No te apures por una causa perdida. Llama antes y discúlpate cuando llegues”.

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Sigue los atajos que toma para conseguir su fuerza atlética... El Capitán América

A Steve Rogers le va lo de tomar atajos. El que antes era un debilucho, considerado no apto para el servicio militar, se transformó en Capitán América gracias al suero del supersoldado. Con un poco de ayuda de los científicos del ejército, Rogers consiguió desarrollar una forma atlética irrefrenable y se convirtió en el azote de unos temibles nazis. Básicamente, hizo trampa. Y tú también deberías hacerlo. Inyectar una dosis de fundamentos científicos en tu entrenamiento es el modo más rápido y seguro de ganar fuerza en todo el cuerpo. Porque la verdad es que estamos seguros de que hoy en día ese suero del supersoldado te causaría más de un problema con la Agencia Internacional Antidopaje.

Transformación pliométrica

Consigue una forma atlética con este programa diseñado por nuestros expertos en fitness. Síguelo dos veces por semana para conseguir más fuerza en el tren inferior y mejorar la transferencia de potencia a través del torso y el tren superior. Los nazis no sabrán de dónde les llegan los golpes.

Fase 1: potencia explosiva

Cuarto de sentadilla pliométrica

1) Apoya una barra en la estación de sentadillas, con los topes bajos, de modo que sólo puedas llevar la sentadilla hasta un cuarto del recorrido.

2) Cuando llegues a los topes, haz una pausa y luego sube con un movimiento explosivo. Completa 3-5 repeticiones, descansa 30 segundos y luego pasa al ejercicio siguiente.

Saltos con caja

1) Frente a una caja de una altura cómoda y los pies separados en paralelo a los hombros, encoge el cuerpo y toma impulso.

2) Agita los brazos y salta a lo alto de la caja. Aterriza con ambos pies a la vez y asegúrate de que caes con todo el pie. Haz 5 saltos, descansa 3 minutos y vuelve a ejecutar el cuarto de sentadilla. Haz 4 series en total antes de pasar a la segunda fase.

Fase 2: fuerza atlética

La segunda fase te permitirá fortalecer toda tu cadena posterior para transferir la potencia que generas con las piernas al ejecutar cualquier movimiento atlético.

A) Sentadillas frontales con cadenas 5x5

B) "Buenos días" con cadenas 5x5

C) Elevación de mancuerna con un solo brazo 4x7. Descansa 2 minutos entre series. Completa 4-5 series y descansa tres días entre sesiones para permitir que los músculos se recuperen del todo.

 

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Canaliza la rabia como... Batman

Ya sabes de qué va la cosa: a Bruce Wayne le cambia la vida tras la muerte de sus padres. El personaje interpretado por Christian Bale en El caballero oscuro: la leyenda renace, debe canalizar su ira, usándola como una herramienta cuando la necesita. Tú también puedes hacer lo mismo gracias al sencillo sistema del psicoterapeuta Pete Kerridge. Las tres técnicas siguientes te ayudarán a responder a las situaciones de frustración de un modo constructivo, para que puedas convertirte en la pesadilla de todos tus enemigos profesionales.

Comprende el origen

La rabia aparece cuando no ves satisfechas tus necesidades. Sea porque te sientes amenazado, despechado o porque no reconocen tu trabajo. Identifica el origen de tu rabia para poder controlarla.

Evalúa tus acciones

Cuando respondas de forma intuitiva a una situación, analiza después tu reacción. Pregúntate si tu rabia puede desembocar en algo positivo: es poco probable. El reconocimiento es el paso más importante para dominar las sensaciones negativas y usarlas de un modo constructivo.

Controla el poder

Si alguien ha fallado a la hora de hacer algo, explícale de un modo claro pero firme por qué te ha afectado y cómo preferirías que lo hubiera hecho. Estas tres acciones son aplicables a cualquier situación del día a día y a cualquier nivel de rabia.

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Aprende a tratar con gente difícil como el... Profesor X

El Profesor Charles Xavier es un telépata de alto nivel. Eso lo sabes, y él sabe que lo sabes. Pero también es un director de personal extraordinario. Tiene que controlar a una serie de mutantes con una personalidad tan volátil que el hecho de que mantenga unidos a los X-Men es ya una maravilla en sí mismo. De todos modos, no hace falta que tengas poderes telepáticos para comprender que a las personas con personalidades diferentes hay que tratarlas de modos diferentes. Así es como puedes afrontar a los tres tipos más comunes de personajes conflictivos:

Argumentativo

“Escucha su primer planteamiento, y luego pregúntale si eso es todo lo que quiere decir: quieres que te lo suelte todo a la vez", aconseja David Pardey, del Institute of Leadership and Management (EE.UU.) "Responde a cada punto por separado, y dile que tu decisión es irrevocable. Si sigue discutiendo, repite el proceso”.

Desmotivado

“Plantéale objetivos de resultados, no de volumen de trabajo –indica Pardey–. Eso significa que no puede decirte que aún está "acabando" el trabajo que le has encargado”. Fija objetivos ligeramente por debajo de lo ideal. “Si los alcanzan, auméntalos. Si no los consiguen, al menos puedes argumentar que son asequibles. En cualquier caso, están pillados”.

Demasiado ambicioso

“Plantéale una tarea que sea importante para los cargos superiores y dile que es su ‘gran oportunidad’ –sugiere Pardey–. Luego informa a tus superiores, diciéndoles que el Sr. Ambicioso ha hecho una contribución útil y que, pese a no tener aún la experiencia necesaria, tiene potencial. Si sale mal, tendrás a tu cabeza de turco a punto”.

 

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Consigue un tren superior poderoso como el de... Thor

Nació porque, tras Hulk, el escritor Stan Lee no podía crear ningún personaje con una fuerza superior que fuera humano. En el caso de Thor, es más la potencia que el tamaño lo que le permite blandir a Mjölnir (su martillo) por todo el planeta. Pero para hacer gala de la fuerza de un dios habrá que hacer ejercicios dinámicos en el gimnasio. Deja los presses de banco a esos otros tipos vestidos de lycra.

Programa sin banco para el tren superior

Usa este programa diseñado por Olly Foster, entrenador de fuerza y acondicionamiento físico, para conseguir una musculatura funcional en pecho y hombros. Síguelo dos veces por semana, con dos días de descanso entre sesiones.

Dominadas de lado a lado

6-8 repeticiones
Trabajas: trapecios y bíceps
Paso 1:  Agárrate a una barra con las manos más separadas que los hombros. Sube el cuerpo hacia la derecha.
Paso 2:  Tócate la mano con la barbilla; luego baja el cuerpo hasta la posición central y controla el balanceo.
Paso 3:  Repite hacia la izquierda. Hasta ahí es una repetición.

Jalones laterales con polea alta, 8-13 repeticiones

8-13 repeticiones
Trabajas: pectorales y dorsales
Paso 1:  Sitúa la polea a una altura ligeramente superior a la de los hombros.
Paso 2:  Coge las manijas y echa el cuerpo ligeramente hacia delante.
Paso 3:  Lleva ambos cables hacia delante y luego afloja lentamente.

Lanzamientos de balón medicinal

6-8 repeticiones
Trabajas: abdominales y tronco
Paso 1:  Ponte de pie, de espadas a la pared, que debe quedar a unos 2 metros. Agarra un balón medicinal con el brazo derecho.
Paso 2:  Gira un poco el cuerpo para lanzar el balón hacia arriba y por encima del hombro izquierdo.
Paso 3:  Repite hacia el otro lado.

Movimiento del leñador con polea alta

6-8 repeticiones
Trabajas: abdominales y tronco
Paso 1:  Ponte junto a una estación de polea alta, sosteniendo la manija con ambas manos.
Paso 2:  Con los brazos rectos, tira de la manija, pasándola por delante del cuerpo hasta que te quede frente al lado izquierdo de la cadera.
Paso 3:  Gírate hacia el otro lado y repite.

Paso del granjero

3-4 repeticiones
Trabajas: antebrazos
Paso 1:  Selecciona un par de mancuernas pesadas y despeja un espacio de 5 m por delante de tu posición.
Paso 2:  Coge los pesos con los brazos a los lados del cuerpo y camina hacia delante.
Paso 3:  Da media vuelta al final del recorrido y vuelve sobre tus pasos.

Aperturas laterales

3 repeticiones
Trabajas: zona dorsal y hombros
Paso 1:  Selecciona dos mancuernas de un tercio del peso que uses normalmente
Paso 2:  Levántalas hasta que queden a la altura de los hombros.
Paso 3:  Mantenlas en esa posición 30 segundos, resistiendo la tentación de dejar caer los brazos.

Press de brazos en pie

6-8 repeticiones
Trabajas: pecho y tríceps
Paso 1:  Pon una barra en un rincón de la sala y encaja un extremo contra el ángulo.
Paso 2:  Ponte de pie, sostén el otro extremo de la barra con una mano y empieza a echarla adelante y atrás.
Paso 3:  Cambia de brazo y repite con la mano izquierda.

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Deja el trabajo en la oficina como... Spiderman

Él tiene su sentido "arácnido"; tú tienes tu smartphone. A diferencia de Peter Parker, tú puedes apagarlo. Configura tu teléfono de modo que no reciba correo electrónico automáticamente. Podrás recuperar los mensajes, pero no estarás de guardia constantemente.

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Sé tan innovador como... Ironman

La verdad es que el indecente nivel de riqueza de Tony Stark y su pose de listillo dan un poco de rabia, pero hay que reconocer que es un tipo con inventiva. Estando preso, ideó el traje de Ironman con los rudimentarios materiales de que disponía. “Es imposible encontrar la inspiración a partir de un cuaderno en blanco –asegura James Dyson, inventor como él–. Las mejores ideas llegan cuando estás haciendo algo que supone un reto considerable. Reorienta esa frustración para encontrar un nuevo modo de hacer las cosas”.

Cualquiera tiene el potencial de ser un genio, aunque lo tuyo sean más los trajes de sastrería que los trajes de hierro.

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Adquiere una capacidad de trabajo multitarea como... Estela Plateada

Si se te da bien la multitarea, querrá decir que no tienes que hacer demasiado. Fíjate en Estela Plateada: puede navegar por el espacio, ver a través del tiempo, curar seres vivos, desafiar la gravedad y detectar objetos a años luz de distancia. Pero no le pillarás haciéndolo todo a la vez. Sabe que tener cinco cosas en marcha toda la tarde es contraproducente. Sigue su brillante estela y aprende a gestionar proyectos de un modo efectivo.

Mañana: sé productivo

En unos estudios de la Universidad de California se ha observado que la capacidad de pasar de una tarea a otra sin perder la concentración es óptima por la mañana. Pero cada cambio te puede costar 15 minutos de eficacia, así que no te dediques a más de dos tareas a la vez.

Almuerzo: consigue el equilibrio

Es el momento de practicar un poco. Un grupo de investigadores australianos ha descubierto que hablar por teléfono de forma habitual mientras se escribe mejora el rendimiento de las neuronas encargadas del trabajo en multitarea.

Tarde: concéntrate en un trabajo

A medida que avanza el día, tu capacidad para combinar diversas tareas disminuye. Cuando nos concentramos en sólo un problema podemos resolverlo hasta en un 40% más rápidamente, según el Journal of Experimental Psychology.

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Logra ser tan flexible como... Mr. Fantástico

Para conseguir la flexibilidad sobrehumana del Sr. Fantástico, también conocido como Reed Richards, no hace falta que recibas un bombardeo de rayos cósmicos. Aprende a estirar todos los grandes grupos musculares con este movimiento inspirado en el yoga, y te volverás como la goma, con lo que te protegerás contra las lesiones sin necesidad de sufrir los efectos de la radiación. Te enseñamos cómo hacerlo.

1) Dobla las caderas y apoya las palmas de las manos en el suelo. Ve echando los pies atrás hasta formar una “V” invertida. Mírate los pies y mantén el cuello relajado.

2) Ahora da un paso adelante y baja la rodilla retrasada hacia el suelo. Junta las manos tras la espalda y tira suavemente hasta que sientas el estiramiento en el pecho y en los hombros.

3) Con las caderas rectas, presiona sobre la pierna adelantada para aumentar el estiramiento. Vuelve a ponerte de pie lentamente. Ejecuta el ejercicio tres veces por la mañana y tres veces por la noche para sentirte fantástico de verdad.

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