El desafío de las 100 flexiones

¿Eres capaz de hacer un centenar de flexiones seguidas? El ejercicio clásico por excelencia te ayuda a ganar fuerza, perder peso y tener mejor aspecto. Te descubrimos en exclusiva el secreto para llegar a las tres cifras.
Alerto Ballvé -
El desafío de las 100 flexiones
El desafío de las 100 flexiones

Durante años he temido las flexiones de suelo. O más bien, he temido la flexión número 40, punto en el que habitualmente sucumbía ante la sensación de temblor y debilidad en los brazos y caía sobre la alfombra. Con otras actividades no tenía reparos (fútbol, entrenamiento con pesas, carreras de fondo).

Un día un amigo me habló de hundredpushups.com, un sitio web que os promete a ti y a tus bíceps que alcanzaréis las 100 flexiones en sólo seis semanas. Sí, 100 flexiones seguidas, cinco veces la barrera que yo me había puesto, más en la cabeza que en los brazos. ¿Sería posible? Pues parece que sí. El popular programa de este sitio web ha dado origen a una aplicación para el iPhone que se ha descargado cientos de miles de veces. Steve Speirs, diseñador web, corredor de maratones y creador del programa, se basó en diversas rutinas militares para crear un programa gradual y fácil de seguir.

Así que me decidí a probarlo para contártelo luego a ti, lector de MH. Si lo que quieres es economizar tiempo y espacio y ganar efectividad, las flexiones de suelo son probablemente, el ejercicio más eficiente para reforzar el pecho, los brazos, los deltoides, la zona lumbar, los abdominales y los glúteos. Si se practican de forma regular, es más fácil evitar la pérdida de masa muscular que provoca el envejecimiento.

La primera semana la superé sin problemas: a fin de cuentas, estoy en forma. La semana dos también fue plácida, y al final podía completar 45 flexiones antes de caer exhausto. La tercera semana rompí la barrera de las 50. Atacaba cada objetivo como si el suelo fuera mi enemigo. Pero aquello ya empezaba a suponer una dura prueba, y en la semana cuatro caí: un leve crujidito bajo el hombro me dijo que me había fastidiado un músculo. Resultado: dos semanas fuera de juego.

Cuando volví a la semana cinco, tuve que hacerla dos veces. Al final, podía completar 71 flexiones. Estaba cerca. La semana seis tuve que repetirla, en particular una última sesión que comprendía un total de 270 flexiones. No obstante, una vez conseguido aquello, no mee costó mucho alcanzar el número mágico de las 100, ya que mi fuerza muscular había aumentado sistemáticamente con las repeticiones y las pruebas de fallo muscular. Y no sólo eso, me encontraba mucho más ancho y definido. No en vano, si sigues el programa de inicio a fin, quemarás un total de 17.073 calorías sólo con las flexiones (y eso, suponiendo que no tengas que repetir ninguna de las semanas). Además de las indiscutibles mejoras físicas, este tipo de ejercicio también aporta una serie de ventajas sorprendentes para la salud. En un reciente estudio publicado en la revista especializada Archives of Neurology, se señalaba que el aumento de fuerza muscular reduce el riesgo de desarrollar la enfermedad de Alzheimer en fases posteriores de la vida. Y ese es un buen motivo para intentar hacer 10 más, ¿no?

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La versión del programa de Steve Speirs que hemos reproducido aquí es la más avanzada, para alcanzar rápidamente tu objetivo dorado de las 100 flexiones. Para cada sesión (intenta hacer al menos tres cada semana), haz el número de repeticiones indicado y luego busca tu número máximo de una vez al final de cada semana. Para cada semana hay un mínimo especificado (13 la semana 1, 20 la semana 2, etc.), pero haz más si puedes. Recuerda dejar al menos un día descanso entre sesiones.


Si no consigues alcanzar alguno de los objetivos indicados en cada una de las series, repite la semana. El objetivo final del desafío es poder hacer 100 flexiones sin parar al acabar las seis semanas, así que, como dicen los sargentos en las pelis: "¡A sudar la camiseta, escoria!"

Semana 1

Objetivo: completar al menos 13 flexiones de brazos sin parar, tras hacer series de 11, 12, 9 y 9, con descansos de 45 segundos.

¿Te resulta fácil? Pues ponte a prueba con unas flexiones más duras: haz tres pausas durante cada repetición: en el punto más alto, el intermedio y el más bajo del movimiento. Así aumentarás el tiempo que pasan tus músculos en tensión, lo que potenciará el crecimiento.

Semana 2

Objetivo: completar al menos 20 flexiones de brazos sin parar, tras hacer series de 16, 17, 14 y 14, con descansos de 45 segundos.

Come bien el día de las flexiones, desayunando algo que no salga de una sartén. Lo ideal sería un desayuno de cereales y tostadas integrales. Luego almuerza pollo a la parrilla y verduras al vapor.

Semana 3

Objetivo: completar al menos 28 flexiones de brazos sin parar, tras hacer series de 22, 30, 20 y 20, con descansos de 45 segundos.

No empieces en frío. Comienza con un calentamiento con rotaciones de cuello, elevaciones de hombros y rotaciones de cintura para empezar, y luego soltar los músculos clave balanceando los brazos y haciéndolos girar en círculo. Haz 7 u 8 repeticiones de todos estos movimientos.

Semana 4

Objetivo: completar al menos 40 flexiones de brazos sin parar, tras hacer series de 29, 33, 29 y 29, con descansos de 45 segundos.

Complementa las flexiones con otros ejercicios para el tren superior. Por ejemplo, haz abdominales isométricos durante 60 segundos, más 3 minutos de press de banca con un peso equivalente a un cuarto de tu máximo en una sola repetición. Y siempre segúrate de bajar el peso muy despacio.

Semana 5

Objetivo: completar al menos 50 flexiones de brazos sin parar, tras hacer series de 20, 20, 24, 24, 20, 20 y 22, con descansos de 45 segundos.

A estas alturas ya deberías percibir cierta mejora en los pectorales y en los tríceps, pero no te olvides del resto del cuerpo. Equilibra tu rutina con ejercicios de espalda y de bíceps, para no acabar desarrollando la "pose de gorila".

Semana 6

Objetivo: completar al menos 60 flexiones de brazos sin parar, tras hacer series de 26, 26, 33, 33, 26, 26, 22 y 22, con descansos de 45 segundos.

Ya lo tienes a tiro, así que no es el mejor momento para hacerse un esguince. En la Universidad de Mahidol, en Bangkok (Tailandia), se observó que si sientes dolor en la zona de la palma próxima al pulgar durante las flexiones de suelo, puedes evitarlo situando las manos ligeramente por dentro de los hombros. Si el dolor es en el otro lado, separa más las manos que los hombros.

La prueba final

En las últimas seis semanas deberías haber completado un mínimo de 2.676 flexiones. En primer lugar: ¡Bien hecho! Has quemado más de 17.000 calorías en total. En segundo lugar, ya estás en disposición de intentar completar las 100. Esta vez sin series de calentamiento. ¡Échate al suelo y busca ese centenar! Si alguna semana no consigues cumplir con los objetivos, no te preocupes: vuelve atrás y repítela.

Aumenta las posibilidades de llegar a tu objetivo empezando con las manos más juntas. Un estudio publicado en el Journal of Strength and Conditioning Research reveló que la activación muscular de los pectorales y de los tríceps es mayor cuando la distancia entre manos es inferior a la separación entre hombros.

¿Has hecho las 100? Demuéstralo

¿Eres lo suficientemente duro como para aceptar el desafío de las 100 Flexiones? Bueno, pues queremos verlo. Escoge el lugar (en el metro, camino al trabajo, en la terminal de un aeropuerto o, quizá, en la playa), grábate alcanzando las tres cifras y cuélgalo en Youtube con el título "Men"s Health Desafío de las 100 Flexiones". Cuando lo hayas subido, envíanos el link a redaccion@menshealth.es.

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