Si todos los días haces el mismo circuito de abdominales para terminar, tu entrenamiento de core tiene mucho margen de mejora. En lugar de repetir simplemente un sinfín de sets de abdominales y hacer la plancha durante más tiempo de lo que deberías, te retamos a este juego aparentemente sencillo aunque complicado para poner a punto tus abdominales.
El Director de Fitness de Men’s Health, Ebenezer Samuel, Certified Strength and Conditioning Specialist®, emplea esta rutina como alternativa a su programa habitual de abdominales. “Este entrenamiento de core parece súper fácil, pero no lo es”, advierte Samuel. “Es una combinación de la posición hollow y press Pallof."
Esta serie no te obliga a trabajar el tronco sin pensar, poniendo el volumen por encima de todo lo demás. Entrenarás de manera inteligente, pero no te preocupes, también trabajarás duro. “Desafiará la simetría de la fuerza de tu core y, si tienes una mala postura en hollow, también lo verás muy rápidamente", dice Samuel.
Para empezar con este reto, necesitarás una banda de resistencia. Si no tienes ninguna a mano, puedes usar una máquina de poleas y cables, pero Samuel advierte que la tensión que proporcionan las bandas es "ideal". Echa un vistazo a este conjunto de bandas de WODFitters para obtener la resistencia correcta.
Engancha la banda a un bastidor o algún otro anclaje a aproximadamente medio metro de altura, o lo que sea necesario para poder sujetar la banda con tensión desde una posición hollow. Colócate en el suelo junto al bastidor, agarra la banda con ambas manos y prepárate para empezar.
- Comienza en una posición hollow, luego levanta la banda directamente sobre el pecho.
- Mantén 10 segundos.
- Realiza 10 patadas rápidas.
- Mueve los brazos (y la banda) hasta ponerlos completamente detrás de la cabeza.
- Mantén 10 segundos.
- Realiza 10 patadas rápidas en esta posición.
- Dobla las rodillas y asienta los pies.
- Haz 10 abdominales, levantando los brazos (y la banda) por encima de la cabeza en cada repetición, manteniendo la banda centrada sobre el pecho mientras realizas el movimiento.
Tus abdominales deberían quedarse hechos polvo, pero los movimientos de la banda también te harán trabajar la parte superior del cuerpo. “También es un gran ejercicio para testar las extensiones de hombro hacia atrás", dice Samuel. La posición hollow implica que no puedas hacer trampa con una extensión torácica".
Cuando termines la serie en un lado, date la vuelta y sujeta la banda con el otro lado del cuerpo mirando el anclaje. Realiza 4 series de cada lado para un reto brutal a tus abdominales.
Vía: Men's Health. Traducción: blarlo.com
