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El press banca es el ejercicio de fuerza por excelencia y uno de los tres de las competiciones de powerlifting junto a la sentadilla y el peso muerto. Se trata de un elemento básico para este tipo de entrenamiento pero, aunque se trate de un ejercicio esencial, es muy fácil caer en error a la hora de hacerlo.
Hacer de forma incorrecta este ejercicio puede suponer que no estés sacando el máximo potencial y, en algunos casos, llegar a la lesión. Por eso, lo mejor es seguir unos sencillos consejos que te ayudarán a tener el máximo rendimiento con el press de banca y además hacerlo de forma segura para lograr un pecho grande y fuerte.
La técnica correcta para hacer press de banca en tu entrenamiento de pecho
La planta de los pies en el suelo
Se ve en muchas ocasiones a personas haciendo este ejercicio con los pies apoyados en el banco, o tan solo haciendo fuerza con los talones. La resistencia que hace la parte inferior del cuerpo es esencial para la correcta realización del press de banca, por eso la forma de apoyar los pies determina si se está haciendo bien o no.
Se debe apoyar toda la planta del pie y hacer fuerza especialmente con los talones sin descuidar la punta. Para facilitar esta postura es bueno activar los glúteos y el core, así se consigue una mayor estabilidad. La postura es esencial para cualquier ejercicio que requiera levantamiento de peso.
Posición de los hombros
Este punto es uno de los más cruciales, la lesión más común suele ser en esta parte del cuerpo y en su mayoría se debe a las malas posiciones que se toman realizando este ejercicio. La pesa debe cogerse a la altura de los hombros y la fuerza no puede recaer solo en los brazos, procura acompañar también con el pecho y la espalda.
Posición del codo
Los codos no pueden estar a la altura de los hombros, debe quedar un ángulo de 45º grados. De esta forma se protegen los manguitos rotadores.
3 consejos para mejorar tu press de banca
1) Practica con frecuencia
Centrarse en la adquisición de habilidades y mejorar la técnica en lugar del peso en la barra es un método efectivo para mejorar la técnica.
Hacer banca regularmente te permitirá aumentar el volumen general de entrenamiento y, en consecuencia, te permitirá empujar pesos más pesados a medida que se desarrollas la fuerza.
Un método eficaz para practicar y aumentar el volumen de entrenamiento es añadir de 5 a 8 series de 1 a 3 repeticiones de banco a tu programa de entrenamiento. Asegúrate de usar un peso más ligero y concéntrate en los movimientos.
Simplemente haciendo esto, completarás 24 repeticiones adicionales a tu volumen de entrenamiento semanal. A su vez, esto mejorará la técnica de banca y la capacidad de fuerza.
En términos de frecuencia, entre 2 y 4 sesiones por semana sería suficiente. Como se mencionó, es posible añadir series de práctica más livianos a un programa existente, si es necesario.
Está absolutamente bien ajustar el programa hasta que encuentres la combinación óptima de intensidad y frecuencia que produzca resultados.
2) Realización de variaciones efectivas
Si has estado haciendo banca durante varios años, es probable que hayas alcanzado una meseta de entrenamiento antes. Una meseta es simplemente donde el progreso parece haberse estancado o cesado por completo.
Un método que es particularmente efectivo para ir más allá de una meseta de entrenamiento es usar variaciones de ejercicio. Hay un gran número de variaciones para la mayoría de los ejercicios compuestos.
Para el principiante, las ganancias de fuerza son fáciles. Esto se debe en parte a que tu sistema nervioso se adapta rápidamente al nuevo estímulo de entrenamiento que provoca un aumento de la fuerza.
La frecuencia debes tener prioridad para los novatos y las variaciones de ejercicio no son necesariamente necesarias en esta etapa. La fuerza se disparará con práctica frecuente y paciencia.
Sin embargo, con el tiempo, el cuerpo se acostumbra cada vez más al estrés del entrenamiento y, por lo tanto, la tasa de adaptación comienza a disminuir a medida que el cuerpo se acostumbra más al estímulo del entrenamiento.
Como resultado, el aumento de la frecuencia por sí solo no tendrá un gran impacto de estimulación muscular. Es en esta etapa cuando sería prudente considerar introducir variaciones de ejercicio.
Los estudios muestran que la variación del ejercicio es más efectiva para mejorar la fuerza muscular en individuos entrenados que los esquemas de carga tradicionales.
Hay una serie de factores que deben tenerse en cuenta al seleccionar las variaciones adecuadas para el banco o cualquier otro ejercicio.
Los movimientos involucrados en el ejercicio deben involucrar una gran cantidad de músculos, permitir cargas pesadas e involucrar un amplio rango de movimiento.
Teniendo esto en cuenta, debería ser fácil ver por qué un press de banca inclinado es superior para desarrollar fuerza que un cruces en poleas.
Los movimientos involucrados en un vuelo con cable pueden permitir un mayor rango de movimiento, sin embargo, la activación de los músculos es mayor y se puede presionar más peso con el banco inclinado.
Con todo ejercicio o entrenamiento específico para un deporte, las variaciones deben elegirse en función de mejorar un movimiento en lugar de fortalecer un grupo muscular específico.
Con este entendimiento, una vez más, el press de banca inclinado triunfa sobre la mosca con cable. Para desarrollar la habilidad de hacer banca, es aconsejable seleccionar ejercicios que repliquen los patrones de movimiento del press de banca convencional.
Algunos ejemplos de variaciones efectivas de press de banca incluyen: banco declinado, banco de tocar y avanzar, banco de pausa, banco de tempo, banco de pies arriba y banco de tirachinas.
3) Recuperación integral
El esfuerzo que pongas en adaptar y ejecutar el programa de banco perfecto será en vano si no se prioriza una recuperación adecuada del ejercicio.
Hay mucho más en la recuperación que simplemente asegurarte de que los días de descanso estén programados en la semana. El sueño, la nutrición y la hidratación jugarán un papel y, por lo tanto, tendrá un impacto en la eficacia de tu recuperación.
En primer lugar, una nutrición adecuada es esencial para lograr cambios en la composición corporal. Las calorías adicionales son necesarias para acelerar la recuperación y hacen que las fibras musculares aumenten de tamaño. Se recomienda hacer un seguimiento de las calorías diarias cuando se busca aumentar el tamaño de los músculos. De esta manera, puede estar seguro de que se están consumiendo suficientes calorías para provocar el crecimiento. Además de esto, se debe consumir la proteína adecuada todos los días.
La proteína también es necesaria en el proceso de recuperación del estrés del entrenamiento de fuerza. Si no se consumen suficientes calorías y proteínas todos los días, no se logrará un crecimiento muscular óptimo y ganancias de fuerza.
Otros ejercicios para tu entrenamiento de pectorales
Además del press de banca en banco plano con barra, ejecútalo con mancuernas, y con el banco inclinado, declinado e incluso en el suelo, acortando el recorrido que hacemos con los brazos, para estimular los pectorales de todas las maneras posibles.
Además, no te olvides de hacer flexiones, un ejercicio clásico de fuerza con el peso corporal, que activará también nuestros tríceps, fondos en paralelas o dips y cruces de polea, como finisher. Y, por supuesto, el trabajo asistido con máquinas, como la popular contractora para dar forma al surco esternal.
¿Con qué frecuencia hago el press de banca?
El pecho, como la espalda o las piernas, es un grupo muscular grande que soporta grandes cargas de trabajo, así que puedes hacer el press de banca un par de veces a la semana sin problema y ayudará a la hipertrofia de tus pectorales. Juega con los kilos y el número de repeticiones.
Cuando se trata de mejorar en el banco, hacer press de banca una vez a la semana simplemente no será suficiente, independientemente de cuántas series y repeticiones realices en una sesión.
Siguiendo el método tradicional de 5 x 5, se completarán 25 repeticiones. Son 25 repeticiones por semana, lo que sin duda es insuficiente si el objetivo es mejorar el rendimiento del press de banca.
En lugar de entrenar el press de banca una vez a la semana, vale la pena realizarlo con más frecuencia. Esto no solo aumentará el volumen de entrenamiento, lo que puede conducir a un aumento de la fuerza, sino que también se puede dedicar un tiempo considerable a refinar la técnica.
Incluso algo tan simple como cambiar al banco 3 x 5, dos veces por semana es de gran beneficio. Si bien el volumen total solo aumenta en un conjunto en comparación con 5 x 5, la calidad de esos conjuntos será mucho mayor.
Debido a que solo se realizan 3 series, en lugar de 5 series, el volumen de entrenamiento disminuye, los músculos se fatigan menos y, por lo tanto, las repeticiones son mucho más suaves.
La frecuencia es sin duda importante, pero también lo es la calidad del movimiento. Para ganar fuerza, las repeticiones precisas y frecuentes son mucho mejores que las repeticiones esporádicas y deficientes.
