Entrenamientos

Consigue una espalda más fuerte

Llevar con orgullo camisetas estrechas y atraer miradas lascivas son dos buenas razones para esculpir una espalda en forma de V. Y aquí tienes una tercera: un tronco poderoso te dará más fuerza en casi cualquier ejercicio que hagas.

Piensa en el press de banca: Si tu pecho puede con 100 kilos pero la espalda encuentra su límite en 70, ¿cuánto peso crees tú que podrás levantar? De hecho, la mayoría de ejercicios para el tren superior implican los músculos de la espalda. Si no entrenas la espalda con la misma intensidad que el resto del cuerpo, estarás poniendo límites a tu fuerza y creando graves desequilibrios musculares.

Instrucciones

Haz cada uno de los dos entrenamientos de espalda (A y B) una vez por semana (no en días consecutivos). Haz el número de repeticiones y series indicado para cada ejercicio, descansando 90 segundos entre series.

Trabaja el resto de músculos del cuerpo en otras dos sesiones semanales. Sigue este plan de entrenamiento durante 6 semanas para fortalecer la espalda, reequilibrar la musculatura, ganar potencia en todo el cuerpo y superar cualquier situación de estancamiento.

Ejercicio Tandas Repeticiones Descanso
Plan A Dominadas con agarre mixto 4 8 90 Segundos
Plan A Remo inclinado a una mano 3 12-10-8 90 Segundos
Plan A Pullover dorsal 4 10 90 Segundos
Plan A Remo al cuello y gemelos con mancuernas 3 10 90 Segundos
Plan A Rotación lateral para rotadores de los hombros 3 10 90 Segundos
Plan B Extensiones lumbares 4 8 90 Segundos
Plan B Buenos Días 2 (sólo avanzados) 8 90 Segundos
Plan B Jalón con agarre invertido 3 10 90 Segundos
Plan B Jalón alto con tiras elásticas y brazos estirados 3 10 90 Segundos
Plan B Cruce de poleas 3 8 90 Segundos

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