Ponerte en forma no siempre requiere un gimnasio completo lleno de aparatos, explica el Director de Fitness de Men’s Health US, Ebenezer Samuel. Si necesitas un ejercicio completo para el pecho y los brazos, olvídate de las pesas con más kilos, súbete a una plataforma y haz flexiones.
Este circuito brutal de flexiones tonificará tu parte superior del cuerpo, y todo el esfuerzo no se concentrará solamente en una zona. Como alternas las posiciones de las manos, afinarás tus pectorales, hombros, tríceps, serrato anterior y core, lo que ofrece un método eficaz para ejercitar múltiples grupos musculares.
La simplicidad de la rutina hace que sea una opción para casi todos. “En atletas avanzados, este es un buen ejercicio para terminar [una sesión de pectorales / parte superior del cuerpo]", dice Samuel. “Para principiantes, puede ser un entrenamiento completo".
También puedes hacer el circuito en cualquier lugar, ya que todo lo que necesitas es tu propio peso corporal. Si tienes unos minutos y espacio suficiente para estirarte, no tienes excusa para saltarte los ejercicios de pectorales.
Cómo hacerlo:
Asegúrate de que tu forma de hacer flexiones sea perfecta. Eso significa que debes apretar el núcleo y los glúteos para mantener la columna recta, manteniendo la mirada ligeramente por delante de ti.
- Realiza 1 flexión con las manos en posición estándar (a la anchura de los hombros).
- Cambia las manos a una postura de flexión de tríceps (manos a entre 5 y 10 cm de distancia). Realiza 1 flexión de tríceps.
- Pasa a la posición estándar y haz 2 repeticiones, luego pasa a la posición de tríceps durante 2 repeticiones.
- Pasa a la posición estándar durante 3 repeticiones, luego tríceps durante 3 repeticiones si puedes soportarlo.
- Continúa aumentando, añadiendo repeticiones para cada estilo de flexión, hasta agotarte.
“Haz 5 repeticiones y 5 repeticiones (el vídeo anterior es mi última serie y ni siquiera llegué cerca de eso, es difícil)”, admite Samuel, “y habrás hecho 30 repeticiones. 3 series y estarás jadeando".
Cuando entrenes hasta agotarte, asegúrate de mantener la forma en cada repetición. Si ves que las ingles se debilitan y te empieza a fallar el core, déjalo por hoy. “Haz las flexiones limpias y controladas, pero no dejes caer el pecho hasta abajo”, recomienda Samuel.
Los principiantes tampoco deben preocuparse demasiado por realizar la transición perfecta entre las dos posiciones de las manos. “Si no puedes cambiar las manos de un salto, aún puedes hacer este ejercicio", dice Samuel. “Simplemente, mueve las manos a cada posición con control".
Cuida la forma y el posicionamiento de las manos. “En el salto hacia la postura más cerrada, no pienses en ponerlas demasiado cerca", aconseja Samuel. “Piensa en separarlas el ancho de una mano en la posición normal de flexión y ligeramente por debajo del pecho. Evitarás que los hombros hagan una rotación interna innecesaria que en realidad no beneficia el efecto del entrenamiento del tríceps que queremos".
Vía: Men's Health. Traducción: blarlo.com
